Proteiny. Jeśli jesteś jak większość ludzi, pierwsze słowo, które przychodzi ci do głowy to kurczak, prawda? Białko jest niezbędne do wzrostu mięśni, ale nie tylko kurczak, ryby i czerwone mięso zawierają białko. Mamy białka w prawie wszystkim, co jemy - od szpinaku po orzeszki ziemne. W rzeczywistości prawie wszystkie pokarmy - zwłaszcza produkty zwierzęce, takie jak jajka, mleko i wołowina - mają pewną miarę białka. Oznacza to, że jeśli jesz dużo źródeł białka innych niż czerwone mięso i trzymasz się z dala od węglowodanów, takich jak chleb, makaron i cukry, to nadal możesz uzyskać wystarczającą ilość białka do wzrostu mięśni. Mimo to, istnieją różne rodzaje białka o różnym wpływie na organizm. Oto szybki przewodnik po wszystkim, co kiedykolwiek chciałeś wiedzieć o białku.
Ile białka potrzebujesz do wzrostu mięśni?
RDI (Recommended Daily Intake) białka dla dorosłych wynosi około 0,8g na kilogram masy ciała. Jednak ta ilość jest prawdopodobnie zbyt niska dla większości ludzi, aby doświadczyć znaczącego przyrostu mięśni. Wielu ekspertów fitness zaleca spożycie białka na poziomie około 1,2-1,7g na kg masy ciała dziennie. To ma sens, ponieważ dodaje się do tego, co można uzyskać z jedzenia dwóch porcji piersi z kurczaka dziennie, plus niektóre źródła nabiału i ryb, jak również. Chociaż 1,2-1,7 g to ilość zalecana dla osób, które chcą budować masę mięśniową, to jest ona jeszcze ważniejsza dla tych, którzy chcą stracić tłuszcz, ponieważ białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem i jest również najbardziej skuteczne w zachowaniu mięśni podczas deficytu kalorii.
Jakie rodzaje białka są najlepsze do wspierania wzrostu mięśni?
- Białko serwatkowe - Król białek budujących mięśnie. Serwatka to szybko trawione białko, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Jest szczególnie wysoka w leucynę, kluczowy aminokwas dla wzrostu mięśni. Serwatka ma również wysokie stężenie aminokwasów, które promują nawilżenie i wzrost komórek. Jest szybko i łatwo wchłaniany przez mięśnie i jest bardzo skuteczny w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych. Jest również niskokaloryczny i beztłuszczowy, co czyni go idealnym dla diet odchudzających. Jest to również najskuteczniejsze białko do spożycia po treningu, aby stymulować wzrost mięśni. Białko serwatkowe można znaleźć w większości odżywek białkowych i batonów proteinowych.
- Białko jajeczne - Dobra alternatywa dla serwatki. Jeśli jesteś uczulony na nabiał, białko jajeczne jest najlepszą alternatywą dla serwatki. Jest trawione powoli i jest kompletnym źródłem aminokwasów. Ma również wysoką zawartość leucyny, co sprawia, że jest bardzo skuteczne w budowaniu mięśni. Jednym minusem białka jajecznego jest to, że jest ono również wysokie w cholesterol i niskie w aminokwasy, które promują nawodnienie.
- Białko wołowe i kurze - Dobre, ale nie tak skuteczne jak serwatka i jajka. Są to kompletne źródła aminokwasów i są świetne dla osób, które nie tolerują laktozy. Jednak w przeciwieństwie do serwatki i jaj, są trawione powoli, więc nie są tak skuteczne w natychmiastowej syntezie białek mięśniowych. Są jednak bardzo dobre dla długoterminowego wzrostu mięśni.
Podsumowując, istnieją różne rodzaje białka o różnym działaniu na organizm. Serwatka jest królem białek budujących mięśnie, ponieważ jest zarówno szybko trawiona, jak i kompletna w aminokwasy. Jeśli jesteś uczulony na nabiał, białko jajeczne jest najlepszą alternatywą dla serwatki. Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka, aby wspierać wzrost mięśni i pamiętaj, aby połączyć je z treningiem siłowym i dietą o obniżonej kaloryczności, aby uzyskać najlepsze wyniki.
- Admin